部屋ごとに変える光の工夫 質の良い眠りのために
質の良い眠りのために 部屋ごとの光の工夫
年齢を重ねるとともに、若い頃のようにぐっすり眠れなくなった、夜中に何度も目が覚める、朝早くに目が覚めてしまう、といった睡眠に関するお悩みが増えることがあります。これらの変化は自然なことでもありますが、日中の活動にも影響することがあり、できれば質の良い眠りを保ちたいとお考えの方もいらっしゃるでしょう。
睡眠の質は、日中の活動や食事、運動など様々な要因に影響されますが、「光」も非常に大切な役割を担っています。私たちの体には「体内時計」という生体リズムがあり、この体内時計は主に朝の光と夜の暗さによって調整されています。特に夜の過ごし方における光の環境は、眠りに入りやすくするか、あるいは眠りを妨げてしまうかに大きく関わってきます。
ここでは、特別な機器を使わず、日常生活の中で簡単にできる「部屋ごと」の光の工夫をご紹介します。主に夜に過ごすことの多いリビングと、眠るための場所である寝室に焦点を当て、それぞれの場所でどのように光を意識すれば良いかを見ていきます。
寝室の光 眠りへの準備を整える場所
寝室は、体が休息し、眠りにつくための大切な場所です。寝室の光環境は、スムーズに眠りに入るために非常に重要になります。
就寝前の過ごし方と光
眠る時間に向けて、私たちの体は徐々に活動を鎮め、休息の準備に入ります。この準備を助けるホルモンに「メラトニン」があります。メラトニンは、夜になり光が少なくなるにつれて分泌が増え始め、眠気を誘う働きをします。
しかし、寝る直前まで明るい光を浴びていると、脳が「まだ昼だ」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。これが、寝つきを悪くする一因となることがあります。
寝室にふさわしい明るさと色
寝室の照明は、できるだけ落ち着いた、暖色系の光がおすすめです。白い光や蛍光灯のような青白い光は、脳を覚醒させてしまう作用が強い傾向があります。暖色系の光はリラックス効果も期待できます。
明るさも重要です。就寝の1〜2時間前から寝室で過ごす場合は、メイン照明を消して、スタンドライトや間接照明などの柔らかく控えめな明るさにするのが理想的です。読書灯として使う場合も、必要な手元だけを照らすようなタイプを選び、部屋全体を明るくしすぎないようにしましょう。
寝る直前には、照明を完全に消すのが最も良い方法です。真っ暗にすることで、メラトニンが十分に分泌され、自然な眠気が得られやすくなります。
常夜灯について
夜中にトイレに立つ際など、安全のために常夜灯を使いたい場合もあるでしょう。常夜灯は、必要最低限の明るさにとどめることが大切です。足元だけを照らすような低い位置のライトや、壁や床をぼんやりと照らす程度の明るさに抑えると良いでしょう。また、暖色系の光の常夜灯を選ぶと、眠りへの影響をより少なくできる可能性があります。
リビングの光 夜の時間帯の過ごし方
夜の早い時間帯はリビングで過ごすことが多いかもしれません。テレビを見たり、趣味を楽しんだり、家族と団らんしたりする場所ですが、ここでの光の環境も、その後の眠りに影響を与えます。
夜遅くまで明るい光を浴びることの影響
夜遅くまでリビングで明るい光を浴び続けていると、寝室の光と同様に、体内時計が乱れやすくなります。特に強い光や、スマートフォン、パソコン、テレビなどの画面から出る青っぽい光（ブルーライト）は、メラトニンの分泌を強く抑制する作用があると言われています。
これにより、いざ寝ようと思っても目が冴えてしまい、寝つきが悪くなるということが起こりやすくなります。
眠りを妨げにくい光の工夫
夜のリビングでは、時間帯が遅くなるにつれて、少しずつ照明の明るさを落としていくことを意識してみましょう。メイン照明だけでなく、間接照明を組み合わせて使うのも良い方法です。天井からの強い光ではなく、部屋の隅や壁などを照らす光は、落ち着いた雰囲気を作り出し、リラックス効果も期待できます。
照明の色も、寝室と同様に暖色系にするのがおすすめです。調光・調色機能のある照明器具であれば、夜になるにつれて明るさを落とし、色を暖色系に変えていくことができます。もしそのような機能がなくても、一部の照明を消したり、シェード付きの照明で光を和らげたりするだけでも違いを感じられるかもしれません。
特に寝る1〜2時間前からは、できるだけリラックスできる光環境で過ごすように心がけましょう。テレビやスマートフォンの画面を見る時間を減らす、あるいは画面の明るさを調整することも助けになります。
部屋ごとの光を意識して より良い眠りへ
寝室は眠りの準備を整える場所として暗く暖色系の光を、リビングは夜遅くなるにつれて明るさを落とし、暖色系の光で過ごすことを意識してみましょう。これらの部屋ごとの簡単な光の工夫は、体の体内時計を整え、自然な眠気を促す助けとなる可能性があります。
劇的な変化を一度に求めるのではなく、まずは無理なくできることから一つずつ取り入れてみるのが良いでしょう。例えば、「寝る1時間前にはリビングのメイン照明を消してスタンドライトだけにする」「寝室の常夜灯を少し暗くしてみる」など、小さなことから始めてみてください。
日々の生活の中で光を少し意識するだけで、睡眠の質がゆっくりと改善に向かうことが期待できます。薬に頼る前に、まずは身近な光環境を見直してみてはいかがでしょうか。