夜中に目が覚めたとき 眠りを壊さないやさしい光の扱い方
夜中に目が覚めた時の静かな光の使い方
夜中にふと目が覚めてしまい、それから眠りにつくまで時間がかかってしまう経験は、多くの方がお持ちのことと思います。特に年齢を重ねるにつれて、このような夜間の目覚めが増える傾向があるようです。目が覚めた後、トイレに行ったり、少し水を飲んだりするために部屋の明かりをつけることがあるかもしれません。しかし、その時につける光が、再び眠りにつくことを難しくしている可能性があることをご存知でしょうか。
日中と夜間とで光の環境にメリハリをつけることは、私たちの体内時計を整え、自然な眠りを誘うために非常に大切です。特に夜中は、脳が休息モードに入り、眠りを促すホルモンが分泌される時間帯です。この静かな時間に強い光や青っぽい光を浴びてしまうと、脳が「朝が来た」と勘違いしてしまい、眠気を遠ざけてしまうことがあります。
では、夜中に目が覚めてしまった場合、安全に過ごしつつ、眠りを壊さないためには、光とどのように付き合えば良いのでしょうか。
眠りへの戻りを助ける夜中の光の工夫
夜中に目が覚めてしまったとき、まず大切なのは「できるだけ光を浴びない」ことです。しかし、真っ暗な中で移動するのは危険を伴う場合もあります。そのような時は、必要最低限の光を、いくつかの工夫をして使うことが考えられます。
1. 明るさを最低限に抑える
廊下やトイレの電気をつける場合でも、最も明るい主照明ではなく、もし調光機能があれば最も暗い設定にするか、あるいは足元をぼんやりと照らす程度の小さな明かりを利用するようにします。ほんの少しの明るさでも、暗闇での移動の安全を確保する助けになります。
2. 光の色に注意する
私たちの体内時計は、特に青っぽい光に敏感に反応します。昼間の太陽光や、蛍光灯、LED照明の中には青い成分が多く含まれているものがあり、これらを夜中に浴びると脳が覚醒しやすくなります。夜中に使う光としては、オレンジ色や赤みがかった暖色系の光が適しています。これは、暖色系の光が体内時計への影響が比較的小さいとされているためです。手元を照らす小さなライトなどを使う場合は、暖色系のものを選ぶと良いでしょう。
3. 光を浴びる時間を短くする
たとえ弱い光であっても、長時間浴び続けることは避けるようにします。用事が済んだら、できるだけ早く明かりを消し、再び暗い寝室に戻ることを心がけます。
4. 光が直接目に入らないようにする
顔の真正面から光を浴びるのではなく、壁や床を照らすように光源の向きを工夫したり、低い位置にあるフットライトを利用したりすることで、目への刺激を減らすことができます。
5. 避けるべき光
夜中に目が覚めた時、特に避けたいのがスマートフォンやタブレット、テレビなどの画面から発せられる光です。これらの画面からは、体内時計を強く刺激する青い光が多く出ています。つい時間を確認したり、気が紛れるかとニュースを見たりしたくなるかもしれませんが、これは眠りを遠ざける最も大きな要因の一つになり得ます。夜中の目覚めを感じたら、これらの画面を見ることは控えるのが賢明です。
どうしても眠れない時は
もし目が覚めてしまい、しばらく寝付けそうにないと感じたら、無理に寝ようとして焦る必要はありません。静かに横になっているだけでも体は休まります。寝室から出る場合は、先述したように、最低限の暖色系の光だけを使い、リラックスできる静かな音楽を聴いたり、読書をしたり（ただし、画面の光は避ける）、軽いストレッチをしたりして過ごすことも考えられます。その際も、部屋を明るくしすぎないことが大切です。
そして、たとえ夜中に長く起きてしまったとしても、朝になったら、決まった時間に窓辺に行って自然の光を浴びることを忘れないようにしましょう。これは、体内時計のリズムを再び整え、次の夜に自然な眠気を感じるために非常に重要です。
まとめ
夜中に目が覚めてしまったとき、その後の過ごし方が再び眠りにつけるかどうかに影響を与えることがあります。特に光は、私たちの体内時計に強く作用するため、夜中の目覚めの際にはその扱い方に少し注意を払うことが、スムーズに眠りへ戻る助けになる可能性があります。
強い光や青っぽい光を避け、必要であれば暖色系の弱い光を短時間だけ使う。そして何より、スマートフォンなどの画面を見ないこと。こうした小さな心がけが、夜間の目覚めによる睡眠への影響を最小限に抑え、心地よい眠りを守ることにつながるかもしれません。