夜の読書や趣味の時間 快眠のための光の工夫
夜の過ごし方と眠りの質
年を重ねると、夜の過ごし方が多様になり、読書や手芸、テレビ鑑賞など、それぞれの趣味の時間を大切にされる方も多いことでしょう。こうした時間は心を落ち着かせ、日中の疲れを癒やす大切なひとときです。しかし、この時間にどのような光のもとで過ごすかが、実はその後の眠りの質に大きく関わってくることがあります。
なぜ夜の光が眠りに影響するのか
私たちの体には、約24時間周期で働く「体内時計」が備わっています。この体内時計は、主に朝の光を浴びることでリセットされ、活動モードへのスイッチが入ります。そして、夜になって光が少なくなるにつれて、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が増え、自然な眠気を感じるようになります。
ところが、夜遅い時間まで強い光を浴び続けていると、体が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。これにより、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりといった影響が出ることがあります。特に、白っぽい光や青みがかった光は、メラトニンの分泌を強く抑制する傾向があると言われています。
夜の読書や趣味の時間にできる光の工夫
快眠のために、夜の読書や趣味の時間を楽しむ際に意識したい光の工夫をいくつかご紹介します。
1. 明るすぎない、暖色系の光を選ぶ
夜は、日中の活動的な時間帯とは異なり、リラックスを促す光環境が望ましいです。天井から部屋全体を明るく照らすのではなく、必要な場所だけを照らすようにしましょう。
- 読書や手芸など、手元を使う活動: 手元を直接照らすスタンドライトなどが便利です。ただし、光源が直接目に入らないように、シェードがついているものを選びましょう。明るさは、文字が見える、作業ができる程度に抑えます。
- 照明の色: 電球の色は、暖かみのある電球色（オレンジがかった色）がおすすめです。白っぽい昼光色や昼白色は、体を覚醒させてしまう可能性があります。
2. 間接照明を活用する
壁や天井に光を反射させる間接照明は、部屋全体を柔らかく照らし、落ち着いた雰囲気を作り出します。直接的な眩しさがなく、リラックス効果も高まります。趣味のスペースだけでなく、リビング全体の照明としても、夜は間接照明や調光機能付きの照明を使い、明るさを落として過ごすことを考えてみましょう。
3. 寝る前の時間帯は特に注意
眠りにつく1～2時間前からは、特に強い光を避けることが大切です。この時間帯は、読書灯の明るさをさらに落としたり、テレビやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトを控えたりするなど、より一層光に気を配りましょう。既に画面の光について述べた記事もありますが、読書灯なども含め、寝る前の光環境全体を見直すことが助けになります。
自然な眠りへの優しいアプローチ
これらの工夫は、特別な道具を必要とせず、今ある照明の使い方を少し変えるだけで実践できるものが多いです。薬に頼ることなく、光という身近な要素を上手に活用することで、体の自然なリズムを整え、より質の高い眠りにつながる可能性が期待できます。
夜の読書や趣味の時間は、一日の終わりに心を豊かにする大切な時間です。ご紹介した光の工夫を試しながら、ご自身にとって最も心地よく、そして快眠をサポートする光環境を見つけていくことが、穏やかな夜とすこやかな明日につながるでしょう。