夜中にトイレに起きたとき 眠りを妨げない照明のやさしい使い方
夜中に目が覚めてしまうとき
年を重ねるにつれて、夜中に目が覚めてしまうことが増えたと感じる方は少なくないかもしれません。特に、トイレに行くために起きるという声もよく聞かれます。
夜中に一度目が覚めてしまうと、その後なかなか寝付けないという経験をされたことはありませんか。眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めてしまったりすることにもつながることがあります。
このような夜中の目覚めと、その後の眠りの質には、意外と「光」が深く関わっていることが分かっています。夜中に光を浴びすぎてしまうと、体を再び眠りへと誘う働きが妨げられてしまうことがあるためです。
ここでは、夜中に目が覚めてしまったときに、できるだけ眠りを妨げないようにするための光のやさしい使い方についてご紹介します。
なぜ夜中の光は眠りを妨げやすいのか
私たちの体には「体内時計」というものがあり、朝に光を浴びて活動を始め、夜暗くなると休息の準備をする、というリズムを刻んでいます。この体内時計に合わせて、眠りを誘うホルモンなども分泌されます。
ところが、夜中に強い光や、特定の色の光（特に青っぽい光）を浴びてしまうと、体内時計が「まだ夜ではない」と勘違いしやすくなります。その結果、眠りにつくための体内の準備が中断されてしまい、再び眠りにつくことが難しくなる可能性があるのです。
夜中に起きたときの光の選び方と使い方
夜中にトイレなどで起きる必要がある場合でも、光の使い方を少し工夫することで、眠りへの影響を最小限に抑えることが期待できます。大切なのは、「必要最小限の明るさ」と「眠りを妨げにくい光の色」を選ぶことです。
1. 明るさは「足元が見える程度」に
夜中に部屋の照明を明るくつけてしまうと、目が完全に覚めてしまい、再び眠りにつくのが難しくなります。必要なのは、安全に移動するために足元や周囲の段差が確認できるだけの明るさです。
廊下やトイレに行くまでの通り道に、低い位置で足元だけを照らす小さなライトなどを設置することを考えてみましょう。常夜灯やフットライトが役立ちます。
2. 光の色は「暖色系」を選ぶ
照明には様々な色がありますが、夜中に浴びる光としては、電球色のようなオレンジ色や赤っぽい暖色系の光が適しています。このような色の光は、体内時計への影響が比較的少ないと考えられているためです。
蛍光灯のような白っぽい光や、LED照明に多い青白い光は、体内時計を強く刺激しやすい傾向があります。もし可能であれば、夜間に使うライトの色は暖色系を選ぶようにしましょう。
3. 安全への配慮も忘れずに
ただし、暗すぎるとかえって危険を伴うこともあります。特に夜中は体が動きにくくなっていたり、眠気で注意力が散漫になったりすることもあります。転倒などを防ぐためにも、足元を確実に照らす明るさは確保することが重要です。
廊下にセンサー付きのフットライトを設置したり、枕元に置いてすぐに点けられる小さな暖色系のライトを用意したりするなど、安全と眠りへの配慮を両立できる方法を検討してみましょう。
4. スマホやテレビの画面は避ける
夜中に目が覚めたついでに、スマートフォンを眺めたりテレビをつけたりするのは、避けた方が良い習慣です。これらの画面から出る光には、体内時計を強く刺激する青っぽい光が多く含まれているため、さらに目が覚めてしまいやすくなります。
夜中に起きてしまったら、用事を済ませたら、できるだけ早く再び暗い寝室に戻るように心がけましょう。
まとめ
夜中にトイレなどで目が覚めることは、誰にでも起こり得ることです。その際に、どのような光をどのくらい浴びるかが、その後の眠りの質に影響を与える可能性があります。
明るさを必要最小限にし、色を暖色系にすることで、体内時計への刺激を抑え、再び眠りにつきやすい状態を保つことが期待できます。安全に配慮しながら、ご自身の生活に取り入れやすい方法から試してみてはいかがでしょうか。こうした小さな工夫が、毎日の睡眠の質を穏やかに良い方向へ導く助けとなるかもしれません。