夜中に目が覚めにくい体へ 眠り始める前の光の整え方
夜中に目が覚めてしまう悩み
夜中に目が覚めてしまい、一度目が覚めるとなかなか眠り直せない、あるいは朝早くに目覚めてしまうといったお悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。朝までぐっすり眠りたいという願いは、多くの方がお持ちのことと思います。
実は、毎日の生活の中で少し光の環境を整えるだけで、夜中に目が覚めにくい体づくりにつながる可能性があります。今回は、特に眠りにつく前の時間の光に焦点を当てて、その整え方をご紹介いたします。
眠り始める前の光が大切な理由
人間の体には、約24時間周期で生活のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。この体内時計は、主に朝の太陽の光を浴びることでリセットされ、体の様々な働きを調整しています。そして、夜になって光が少なくなるにつれて、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」がたくさん分泌され、自然と眠気を感じるようになります。
ところが、夜遅くまで強い光を浴びていると、このメラトニンの分泌が十分に促されません。脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまうような状態になるのです。すると、眠りに入るまでに時間がかかったり、眠りが浅くなってしまったりすることがあります。眠りが浅いと、ちょっとした物音や体の動きで夜中に目が覚めやすくなることにつながります。
つまり、眠り始める前の時間に適切な光環境を整えることは、体内時計を乱さず、メラトニンの分泌を助け、夜中に目が覚めにくい、質の良い眠りへとつながる助けとなるのです。
夜中に目が覚めにくい体へ 整える光の具体的な方法
それでは、眠り始める前の時間にどのような光の工夫ができるのでしょうか。どれも特別な道具は必要なく、日常生活の中で簡単に試せることばかりです。
1. 寝る1〜2時間前から部屋の照明を少し暗くする
夕食を終え、寝る準備を始める頃になったら、部屋の照明をいつもより少し暗めに設定してみましょう。照明に調光機能があれば明るさを下げるのが最も簡単です。もし調光機能がなくても、部屋の一部の照明だけを消したり、よりワット数の低い電球を使ったり、間接照明に変えたりするなどの方法があります。
2. 蛍光灯のような白い光を避ける
日中の活動的な時間帯に使うような、蛍光灯の青白い光や非常に明るい光は、脳を覚醒させる力が強いと言われています。夜、特に寝る前の時間には、このような光を避けるのが良いでしょう。暖色系の温かい色の光の方が、リラックス効果も期待でき、メラトニンの分泌を妨げにくいとされています。電球の色を暖色系に変えてみるのも良い方法です。
3. スマホやテレビ画面の強い光に注意する
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面からは、特に脳を覚醒させやすい強い光が出ています。寝る直前までこれらの画面を見続けることは、メラトニンの分泌を強く抑制してしまう可能性があります。できれば寝る1時間前からは、これらの画面を見る時間を控えるのが理想です。もしどうしても見る必要がある場合は、画面の明るさを最大限に下げる、ブルーライトカット機能や眼鏡を使うなどの工夫をしてみましょう。寝室に持ち込まないようにするのも一つの考え方です。
4. 寝室の照明は消して眠る
眠りにつくときは、部屋をできるだけ暗くすることが大切です。小さな常夜灯でも、光の種類によってはメラトニンの分泌を妨げてしまうことがあります。安全のためにどうしても明かりが必要な場合は、足元だけをほんの短時間照らすような、非常に暗い間接照明などを検討し、寝る前に必ず消すようにしましょう。
小さな工夫から試してみる
今回ご紹介した光の整え方は、どれもすぐにでも始められる簡単なものです。一度に全てを変えるのが難しい場合は、一つずつ、できることから試してみてはいかがでしょうか。
例えば、「寝る前1時間はスマホを見ないようにする」とか、「寝室の照明を暖色系の電球に変えてみる」など、小さな一歩から始めてみてください。これらの光の工夫が、あなたの体内時計をやさしく整え、夜中に目が覚めにくい、朝までぐっすり眠れる体づくりにつながる可能性は十分にあります。
自然な方法で睡眠の質を改善したいとお考えであれば、ぜひこれらの光のヒントを日々の生活に取り入れてみてください。