昼間使うパソコンやスマホの光が夜の眠りに与える影響とやさしい対策
日中の画面の光と夜の眠り
年齢を重ねるにつれて、眠りが浅くなった、夜中に目が覚めやすくなった、朝早く目が覚めすぎてしまう、といったお悩みを感じることがあるかもしれません。ぐっすり眠るためには、様々な要因が関係していますが、日常生活で私たちが浴びている「光」も、実は大切な役割を果たしています。
このウェブサイトでは、快眠のために光をどのように活用できるかをご紹介していますが、今回は、日中私たちが身近に使っているパソコンやスマートフォンの画面から出る光が、夜の眠りにどのような影響を与える可能性があるのか、そしてそれにどう向き合えば良いのかについてお話しします。
なぜ日中の画面の光が夜の眠りに影響するのか
パソコンやスマートフォンの画面からは、「ブルーライト」と呼ばれる青みがかった光が多く出ています。このブルーライトは、太陽の光にも含まれる成分で、日中に体を活動的に保つために大切な光です。
しかし、私たちの体は、ブルーライトのような強い光を浴びることで、「今はまだ昼間だ」と認識し、夜の眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるように働きます。これは、日中にしっかりと活動し、夜になったら自然と眠くなる、という人間の体のリズム（体内時計）を保つために必要な仕組みです。
問題は、特に夕方以降や夜遅い時間に、画面から強いブルーライトを浴び続けてしまう場合です。体はまだ昼間だと錯覚してしまい、眠りにつく準備が遅れてしまう可能性があります。また、日中でも、長時間にわたって強いブルーライトを浴び続けることが、夜の眠りの質に影響を与えることも示唆されています。
日中の画面の光と上手に付き合うやさしい対策
では、日中、特にパソコンやスマートフォンをよく使う場合、夜の心地よい眠りのためにどのような点に気をつければ良いのでしょうか。いくつか簡単な対策をご紹介します。
1. 画面を見る時間に休憩を取り入れる
ずっと画面を見続けるのではなく、意識的に休憩時間を設けることが大切です。例えば、1時間に一度は画面から目を離し、数分間遠くを見たり、体を動かしたりする時間を作ります。これにより、目に休息を与えるだけでなく、ブルーライトを浴び続ける時間を区切ることができます。
2. 画面の明るさを調整する
画面の明るさが強すぎると、浴びるブルーライトの量も増えます。部屋の明るさに合わせて、画面の明るさを少し下げるように調整してみましょう。最近の多くの機器には、周囲の明るさに応じて自動で調整する機能もあります。
3. ブルーライトを軽減する機能や製品を活用する
パソコンやスマートフォンの設定には、ブルーライトを軽減する機能が搭載されていることがあります。「ナイトモード」や「ブルーライトカットフィルター」といった名称で提供されていることが多いです。これらの機能を活用することで、画面から出るブルーライトの量を減らすことができます。また、ブルーライトカット機能のあるメガネや画面保護フィルムなども市販されています。
4. 夕方以降の画面の使い方は特に注意する
夜に近づくにつれて、体は自然と眠りの準備を始めます。特に眠りにつきたい時間の2〜3時間前から、パソコンやスマートフォンの使用を控えるか、画面の明るさを大幅に下げる、ブルーライトカット機能を活用するなど、光の刺激を最小限に抑えることを意識すると良いでしょう。
5. 日中、意識的に自然の光を浴びる
日中の時間帯に、窓越しでも構いませんので、意識的に太陽の光を浴びる時間を持つことも大切です。日中の自然光をしっかりと浴びることで、体の体内時計がリセットされやすくなり、夜に自然な眠気を感じる助けになります。これは、日中の画面の光対策と合わせて行うと、より効果が期待できるかもしれません。
まとめ
日中、私たちが便利に使っているパソコンやスマートフォンの画面から出る光も、夜の眠りに影響を与える可能性があります。特に、画面から出るブルーライトは、私たちの体内時計に働きかけ、眠りの準備を遅らせてしまうことがあるためです。
しかし、ご紹介したような、画面を見る時間に休憩を入れたり、明るさを調整したり、ブルーライトを減らす機能を活用したりといった、ちょっとした工夫で、この影響を穏やかにすることができます。
これらの対策は、特別な道具や複雑な手順は必要ありません。日々の生活の中で、少しだけ意識を変えてみることから始めてみてはいかがでしょうか。日中の光との上手な付き合い方が、夜の心地よい眠りにつながる可能性を高めることでしょう。