光で変わる私の睡眠

心地よい眠りを誘う、目にやさしい夜の光の整え方

夜の光が睡眠に与える影響

私たちは、日中の明るい光と夜の暗さのリズムの中で生活しています。この光のリズムは、私たちの体の中に備わる「体内時計」を整える大切な働きをしています。特に、朝に明るい光を浴びることで体内時計がリセットされ、活動的な一日が始まり、夜に向かうにつれて眠りの準備が進んでいきます。

しかし、夜遅くまで強い光を浴びていると、この体内時計のリズムが乱れてしまうことがあります。私たちの眠気を自然に誘うホルモンである「メラトニン」は、光によって分泌が抑えられる性質があります。夜に強い光、特に青っぽい光（スマートフォンやパソコンの画面、白色LED照明などに多く含まれる）を浴びてしまうと、メラトニンの分泌が妨げられ、なかなか寝付けなくなったり、眠りが浅くなったりする原因の一つとなる可能性が考えられます。

年齢を重ねると、体内時計のリズムが少し前倒しになり、夜早く眠くなり、朝早く目が覚める傾向が見られることがありますが、夜の光環境を意識することは、こうした変化の中でも心地よい眠りを保つ助けになることが期待できます。

心地よい眠りのための「目にやさしい光」とは

夜の時間帯に「目にやさしい光」を取り入れることは、体内時計を乱しにくくし、眠りの準備をスムーズに進めることにつながります。「目にやさしい光」とは、具体的にどのような光を指すのでしょうか。いくつかのポイントが考えられます。

まず、明るすぎないことです。日中の活動時にはある程度の明るさが必要ですが、夜、特に寝る時間が近づいてきたら、部屋の照明は必要最低限の明るさにすることが望ましいとされています。

次に、光の色も大切です。青みがかった白い光よりも、暖色系のオレンジ色や電球色の光の方が、夜の体内時計への影響が少ないと言われています。暖色系の光は、心身をリラックスさせる効果も期待できます。

そして、光の当たり方も関係します。光源（電球など）が直接目に入ると、まぶしさを感じやすく、強い刺激になります。光が壁や天井に反射する「間接照明」を使ったり、電球にカバーがついていたりする照明を選ぶと、目にやさしい柔らかな光になります。

ちらつきが少ない照明を選ぶことも、目の疲れを軽減し、心地よさにつながる可能性があります。

日常で実践できる目にやさしい光の工夫

では、私たちの暮らしの中で、具体的にどのような工夫ができるでしょうか。特別な道具を使わなくても、すぐに試せる方法があります。

• 寝る前のリビングや居間での過ごし方: 夕食後から寝るまでの時間は、リラックスして過ごしたいものです。この時間帯は、部屋の主照明を少し暗めに調節したり、天井の照明だけでなく、壁や床を照らす補助的な照明（スタンドライトなど）に切り替えたりするのも良いでしょう。照明に調光機能（明るさを変える機能）や調色機能（光の色を変える機能）がついていれば、暖色系の光に設定し、明るさをぐっと落としてみてください。落ち着いた空間になり、自然と眠りの準備が始まります。

• 寝室の照明: 寝室の照明は、本来、寝るための部屋ですから、強い光は必要ありません。もし寝る前に本を読んだり、身の回りの整理をしたりするのであれば、手元だけを照らす小さなスタンドライトや、ベッドサイドの照明を使うと良いでしょう。このときも、暖色系の優しい光で、明るすぎないものを選び、光源が直接目に入らないように位置を調整することが大切です。夜中に目覚めたときに足元を照らすフットライトや、人が通ると自動で点灯するセンサーライトなども、安全のためには便利ですが、光の色は暖色系で、眩しくないものを選ぶことをおすすめします。

• 廊下やトイレの照明: 夜中にトイレに起きる場合、急に明るい光を浴びると目が覚めてしまい、再び眠りにつくのが難しくなることがあります。廊下やトイレの照明も、できれば暖色系で、明るさを抑えたものにするか、足元だけを照らす小さな照明に切り替えるなどの工夫が考えられます。センサーライトを利用するのも、必要な時だけ点灯し、消し忘れもなく便利です。

• 画面の光とのつきあい方: スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビなどの画面から出る光には、体内時計に影響を与えやすい青い光が多く含まれています。寝る直前までこれらの画面を見ていると、目が冴えてしまう原因になります。寝る1時間前からは画面を見るのを控えることが望ましいとされていますが、もし使う必要がある場合は、画面の明るさを 최대한 낮추거나, 화면の色を暖色系に調整する機能（ナイトモードなど）を活用すると、目にやさしくなります。

目にやさしい光で心地よい眠りを育む

夜の光環境を少し見直すだけで、体内時計が整いやすくなり、眠りの質が向上する可能性が期待できます。強い光を避け、暖色系の優しい光を取り入れる工夫は、特別な技術や難しい操作は必要ありません。

今日からできることから、一つずつ試してみてはいかがでしょうか。夜の光を「目にやさしい」ものに整えることが、きっと心地よい眠りへとつながっていくことでしょう。