寝室の光対策 ぐっすり眠るための「遮る」工夫
夜間の光と睡眠の深い関係
年を重ねるにつれて、「眠りが浅くなった」「夜中に目が覚めてしまう」といったお悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。質の良い眠りは、日中の活動や健康を保つためにとても大切です。
私たちの体には「体内時計」というものが備わっており、これは約24時間周期で体の様々な働きを調整しています。この体内時計を正確に保つために、光の刺激が非常に重要な役割を果たしています。特に、朝の光を浴びることは体内時計をリセットし、夜に向けて自然な眠気を促す助けとなります。
一方で、夜間の光は体内時計を乱し、眠りを妨げる原因となることがあります。夜、本来体が休息モードに入るべき時間に強い光や特定の色の光を浴びると、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまう可能性があるからです。そのため、ぐっすり眠るためには、朝の光を上手に取り入れることと同じくらい、夜間の不要な光を「遮る」ことが大切になってきます。
寝室で実践できる光を「遮る」具体的な工夫
それでは、私たちの眠りの場である寝室で、具体的にどのような光の「遮る」工夫ができるのかを見ていきましょう。特別な道具は必要なく、日常生活の中で少し意識を変えるだけで実践できることも多くあります。
1. 質の良い眠りには「暗い寝室」が基本
夜、眠りにつくためには、寝室をできるだけ暗くすることが理想的です。窓から漏れる街灯の光や、隣室からの明かりなども、眠りの質に影響を与えることがあります。
- 遮光カーテンを活用する: 窓からの光を効果的に遮るには、遮光カーテンの使用がおすすめです。完全に光を遮断するものから、ある程度光を通すものまで種類がありますので、ご自身にとって快適な暗さを得られるものを選んでみてください。カーテンと壁の間から光が漏れる場合は、工夫して隙間をなくすことも検討できます。
2. 小さな光にも注意を払う
「電気は消しているから大丈夫」と思っていても、意外な場所から光が出ていませんか。
- 家電の待機ランプや表示: テレビやエアコン、デジタル時計など、待機中に小さなランプが点灯している家電は多くあります。これらの小さな光でも、寝室が暗いと案外気になるものです。可能であれば、電源を切る、表示をオフにする、あるいは布などをかぶせて光を遮るなどの対策をしてみましょう。
- 充電中の機器: スマートフォンやタブレットなどを寝室で充電する際、画面や充電ランプの光が気になることがあります。これも、伏せて置いたり、体から離したりする工夫が役立ちます。
3. 夜中に目が覚めてしまった場合の光対策
夜中にトイレなどで目が覚めてしまうこともあるかと思います。その際、強い光を浴びてしまうと、再び眠りにつくのが難しくなることがあります。
- 必要最小限の明かりを使う: どうしても明かりが必要な場合は、必要最小限の弱い明かりにしましょう。足元を照らす程度のフットライトや、暖色系のセンサーライトなどが便利です。
- 青白い光を避ける: スマートフォンの画面から出るような青白い光（ブルーライト）は、特に体内時計を刺激しやすいと言われています。夜中に目が覚めたときにスマートフォンを見る習慣がある場合は、できるだけ控えるか、画面の明るさを最大限に下げる、ナイトモードなどの機能を活用することを検討してください。
4. その他の遮光の工夫
- アイマスクの活用: どうしても寝室を十分な暗さにできない場合や、旅先などで環境を調整しにくい場合は、アイマスクを使うことも有効な手段の一つです。
まとめ：光を「遮る」ことで、心地よい眠りを育む
私たちの睡眠は、光の浴び方によって大きく左右されます。朝の光で体内時計を整えることと同様に、夜間の不要な光を上手に「遮る」ことも、ぐっすり眠るためには非常に重要です。
寝室の暗さを確保するために遮光カーテンを使ったり、小さな家電の光に気を配ったり、夜中に目が覚めたときの明かりに配慮したりと、ご紹介した工夫はどれも日常生活の中で比較的簡単に取り入れられるものです。
これらの光を「遮る」対策を試してみることで、これまでよりも深い眠りや、朝までぐっすり眠れることにつながる可能性があります。ご自身の寝室の環境を見直し、できることから少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。自然な方法で、より心地よい眠りを育んでいく助けとなれば幸いです。