光で変わる私の睡眠

夜の光を変えて、深い眠りを守る方法

眠りが浅いと感じる、その原因は夜の光かもしれません

年齢を重ねるとともに、眠りが浅くなった、夜中に何度も目が覚めてしまう、朝早くに目が覚めてしまうといった睡眠に関するお悩みを持つ方が増える傾向にあります。熟睡したと感じられず、日中もぼんやりとしてしまうこともあるかもしれません。

こうした睡眠の質の低下には様々な要因が考えられますが、実は「光」が深く関わっていることをご存知でしょうか。特に、夜に浴びる光の種類や強さが、私たちの眠りを妨げている可能性があるのです。

なぜ夜の光は眠りを妨げるのか

私たちの体には、「体内時計」と呼ばれる仕組みが備わっています。これは約24時間周期で体のリズムを調整しており、朝になると目を覚まし、夜になると眠くなるという自然なサイクルを作り出しています。

この体内時計を調整する上で、最も重要な役割を果たしているのが「光」です。朝の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから約15〜16時間後に眠気を誘うホルモンである「メラトニン」が分泌されるようにプログラムされています。

ところが、夜になっても強い光や特定の波長の光（特に青白い光）を浴びてしまうと、脳は「まだ昼間だ」と勘違いしてしまいます。その結果、眠気を誘うメラトニンの分泌が抑えられてしまい、スムーズに眠りに入ることが難しくなったり、眠りが浅くなったりする原因となるのです。

深い眠りのために夜に避けたい光とその対策

夜の光が睡眠に影響を与える仕組みが分かったところで、具体的にどのような光を避け、どうすれば良いのかを見ていきましょう。難しいことや特別な道具は必要ありません。日常生活の中で少し意識を変えるだけで実践できる方法です。

1. 寝る前の照明は控えめに

• 避けたい光: 寝る間際まで、昼間と同じような明るい照明や、蛍光灯のような青白い光を浴びること。
• 対策:
  • 寝る1〜2時間前からは、部屋の照明を少し暗めに設定してみましょう。
  • 可能であれば、暖色系の電球色のようなオレンジっぽい光に変えてみることもおすすめです。暖色系の光は、体内時計への影響が比較的少ないと言われています。
  • 部屋全体を明るくするのではなく、必要な場所だけを照らすスタンドライトなどを活用するのも良い方法です。

2. 寝室はできるだけ暗くする

• 避けたい光: 寝室に明かりをつけたまま寝ること、外からの光が差し込むこと。
• 対策:
  • 寝室では照明をすべて消し、できるだけ真っ暗にして眠るのが理想です。
  • 窓から街灯の光などが差し込む場合は、遮光カーテンを利用するのも効果的です。

3. 就寝直前のスマートフォンやテレビは控える

• 避けたい光: スマートフォン、タブレット、パソコン、テレビなどの画面から出る光。これらの画面からは、体内時計に強く影響を与える青白い光（ブルーライト）が多く出ています。
• 対策:
  • 眠りにつく直前まで、これらの機器の画面を見るのは避けるのが望ましいです。寝る時間の1時間前からは使用を控えることを意識してみましょう。
  • もしどうしても寝る前に使用する必要がある場合は、画面の明るさを最大限に下げる、ブルーライトカット機能を活用する、ブルーライトカット眼鏡を使用するといった工夫も考えられます。（ただし、複雑な設定が難しい場合は、使用時間を減らすことだけでも効果が期待できます。）

4. 夜中に目が覚めてしまった時

• 避けたい光: 目が覚めたときに、すぐに部屋の電気を明るくつけること。
• 対策:
  • もし夜中に目が覚めてしまっても、強い光を浴びないように注意しましょう。
  • トイレに行く際なども、センサー式の足元灯や、ごく弱い光の照明を利用するのがおすすめです。強い光を浴びてしまうと、脳が覚醒してしまい、再び眠りにつくのが難しくなることがあります。

薬に頼らず、光の力で眠りを整える

ご紹介した夜の光対策は、どれも今日からすぐに試せる simple な方法です。これらの工夫を取り入れることで、体内時計が整いやすくなり、自然な眠気を感じやすくなることが期待できます。

ぐっすり眠れないというお悩みに対して、すぐに薬に頼るのではなく、まずは光環境のような日常生活の中で改善できることから始めてみるのも良いでしょう。穏やかな夜の光環境を整えることは、深い眠りを守り、日中の活動を快適に過ごすための一歩となるはずです。

ぜひ、今晩からでもできる光の工夫を試してみてはいかがでしょうか。