雨や曇りの日でも大丈夫 家の中でできる快眠のための光の工夫
雨や曇りの日は、外の光が少なく、一日中薄暗く感じられることがあります。こうした天候が続くと、なんとなく気分が沈むだけでなく、私たちの体のリズム、特に眠りにも影響を与える可能性があります。
体内時計は、主に朝浴びる太陽の光によってリセットされ、一日約24時間のリズムを刻んでいます。このリズムが整っていると、夜になると自然に眠くなり、朝は心地よく目覚めることができます。しかし、雨や曇りの日など、日中の光が不足すると、体内時計がずれやすくなり、夜の眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めてしまったりすることがあります。
「でも、雨や曇りの日には外に出られないし、どうしたらいいの？」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。ご安心ください。特別な道具がなくても、家の中でもできる光の工夫があります。日中の光が少ない日でも、意識的に光を取り入れたり、夜の光に気を配ったりすることで、快眠をサポートすることが期待できます。
雨や曇りの日の朝 家の中でできる光の工夫
一日の始まりである朝は、光を浴びることが特に大切です。雨や曇りの日でも、以下の工夫を取り入れてみましょう。
- カーテンをしっかり開ける 目が覚めたら、すぐに寝室のカーテンを大きく開けましょう。たとえ外が曇っていても、窓ガラスを通して入ってくる光は、体内時計に「朝が来た」という信号を送る助けになります。晴れた日に比べると光の量は少ないですが、何もしないよりはずっと効果的です。
- 窓の近くで過ごす時間を少し作る 朝食をとる時や新聞を読む時など、窓の近くに移動して過ごす時間を作ってみましょう。自然の光をできるだけ体に感じさせることが目的です。無理のない範囲で、意識的に窓に近づいてみてください。
- 部屋の照明を早めにつける 外が暗いと感じる場合は、部屋の照明をいつもより少し早めにつけることも有効です。日中の活動を始める合図として、明るい光を活用します。天井のメイン照明など、部屋全体を明るくする照明が良いでしょう。
雨や曇りの日の日中 活動の光を意識する
雨や曇りの日は、つい家の中でゆっくり過ごしたくなるものです。日中の過ごし方と光も、夜の眠りにつながります。
- 活動場所を明るく保つ 家の中で過ごす時間が長い日だからこそ、活動する部屋の照明を適切に明るく保つことが大切です。特に、集中して何かをする場所（読書や手芸など）は、手元だけでなく部屋全体も明るくすることで、体内時計が昼間であることを認識しやすくなります。
- 時々、外の光を感じる 窓から外の様子を眺めたり、ベランダに出て少し外の空気を吸ったりするだけでも、自然光を少し浴びることができます。たとえ薄曇りでも、外の光には室内光とは違う波長の光が含まれており、体内時計に影響を与えると考えられています。無理のない範囲で試してみましょう。
- 明るめの照明を補助的に使う もし可能であれば、雨の日など特に暗い日は、日中用の照明を補助的に使うことも検討できます。ただし、特別な高価な器具は必要ありません。普段お使いの照明で、日中は少し明るめの設定にする、といったことでも十分です。
雨や曇りの日の夜 いつも以上に穏やかな光を
日中の光が少なかった日は、夜の過ごし方がより重要になります。夜は体内時計が休息モードに入るための準備をする時間です。
- 早めに照明を落とし始める 雨や曇りの日で早くから暗くなると、つい照明を明るくしたままにしてしまいがちです。しかし、夜は体のリズムを睡眠に向けて切り替える時間ですので、夕食後あたりから、部屋の照明を少しずつ落とし始めることを意識しましょう。
- 暖色系のやさしい光を選ぶ リビングなどで過ごす夜の時間帯は、白っぽい光よりも、オレンジがかった暖色系の光を選ぶと、心が落ち着きやすくなります。体内時計も夜であることを認識しやすくなり、眠りへの準備が進むと考えられます。
- 間接照明などを活用する 天井の明るい照明だけを使うのではなく、スタンドライトやフットライトなどの間接照明を活用して、部屋全体の明るさを抑えつつ、必要な場所だけを照らすようにすると、より穏やかな光環境を作ることができます。
まとめ
雨や曇りの日が続くと、日中の光が不足し、眠りのリズムが乱れやすくなることがあります。しかし、天気に関わらず、朝の光を意識的に取り入れ、日中の活動時間を明るく保ち、そして夜は早めに光を抑えるという、ごく日常的な工夫を続けることで、体内時計を整え、快眠をサポートすることが期待できます。
特別な器具は必要ありません。いつもの生活の中で、少しだけ「光」を意識してみてください。ご自身のペースで、できることから試してみることをお勧めします。こうした小さな工夫が、自然な良い眠りにつながる可能性を高めてくれるでしょう。