年齢を重ねた目に合わせた光の選び方 快眠のためのやさしい工夫
年齢とともに変わる睡眠の悩みと光の関係
年齢を重ねると、眠りが浅くなった、夜中や朝早くに目が覚めてしまうといった睡眠に関するお悩みを耳にすることが増えます。これには様々な要因が考えられますが、実は「光の感じ方」の変化も、私たちの睡眠リズムに少なからず影響を与えていることがあります。
私たちの体には「体内時計」という仕組みがあり、朝の光を浴びることでリセットされ、夜になると眠気を誘うホルモンが分泌されるというサイクルを繰り返しています。このサイクルを整える上で、光は非常に重要な役割を担っています。
加齢による目の変化と光
年齢を重ねると、目の中の水晶体が少しずつ濁ったり、瞳孔が小さくなったりすることがあります。このような変化によって、光が網膜（目で光を感じる部分）に届きにくくなることが知られています。特に、体内時計を整えるのに大切な「青い光」が若い頃よりも感じにくくなる場合があります。
光が目に届きにくくなると、朝、体内時計をリセットするためのサインが弱まってしまったり、夜、光の影響で眠気が妨げられやすくなったりすることが考えられます。しかし、少しの工夫で、年齢を重ねた目に合わせた心地よい光環境を作り、質の良い眠りを育むことができます。
快眠のためのやさしい光の選び方・使い方
年齢による目の変化を考慮した、日常生活で簡単に取り入れられる光の工夫をご紹介します。
朝の光：目覚めと体内時計のリセットに
- しっかりと明るい光を浴びる 年齢とともに光を感じにくくなる分、朝は若い頃よりも意識して明るい光を浴びることが大切です。起きたらすぐにカーテンを開け、自然の光を部屋に取り入れましょう。窓際で朝食をとったり、軽くストレッチをしたりするのも良い習慣です。
- 室内でも明るさを確保する 天候が悪い日や、部屋の構造上、自然光があまり入らない場合は、室内の照明を上手に活用します。朝は、活動的な気持ちになるような、少し明るめの白い光（昼白色や昼光色）の照明をつけると良いでしょう。ただし、まぶしすぎないように注意が必要です。
昼間の光：活動とリフレッシュに
- 必要な明るさを確保し、まぶしさを避ける 日中の活動には、適切な明るさが必要です。特に読書や手芸など、手元を使う作業をする際は、必要な明るさの照明を使いましょう。ただし、窓からの直射日光や照明器具の強い光が直接目に入ると、まぶしさを感じやすくなります。レースカーテンで光を和らげたり、照明の向きを工夫したりすることをおすすめします。
- 外に出て光を浴びる 可能であれば、昼間に少しでも外に出て光を浴びる時間は大切です。散歩をしたり、庭の手入れをしたりするだけでも、体に必要な光を取り入れることができます。
夜の光：リラックスと眠りへの準備に
- 暖色系で控えめな明るさにする 夜遅い時間に強い光を浴びると、眠気を誘うホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられてしまうことがあります。夕食後から寝るまでの時間は、暖色系の控えめな明るさの照明に切り替えるのが理想的です。電球色と呼ばれるオレンジがかった光は、心を落ち着かせる効果が期待できます。
- 直接的なまぶしさを避ける 天井のシーリングライトのような直接的な強い光よりも、スタンドライトや間接照明のように、光が壁や天井に反射してやわらかく広がる光の方が、目に優しくリラックスできます。手元を照らす小さなライトなどを活用するのも良いでしょう。
- 寝る前のスマホやテレビの光に注意する スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビなどの画面から出る光（特にブルーライト）は、脳を覚醒させてしまい、眠りを妨げることがあります。寝る1～2時間前からは、これらの使用を控えることが望ましいです。どうしても使う場合は、画面の明るさをできるだけ暗くする、画面を顔から遠ざける、ブルーライトカット機能を使うといった対策も役立ちます。
- 夜中トイレに行くときの工夫 夜中にトイレなどで一時的に起きる際は、強い光を一気に浴びないように注意が必要です。足元だけを照らす小さなライトや、人感センサー付きの常夜灯など、最低限の明るさで安全を確保できるような照明があると便利です。
まとめ
年齢を重ねることで、目の光の感じ方は少しずつ変化します。この変化を知り、朝、昼、夜の光の選び方や使い方を少し工夫するだけで、体内時計が整いやすくなり、より心地よい眠りにつながる可能性があります。
ここでご紹介した工夫は、どれも日常生活の中で比較的簡単に取り入れられるものばかりです。特別な道具は必要ありません。ぜひ、ご自身の生活に合わせて、できることから一つずつ試してみてはいかがでしょうか。穏やかな光に包まれた心地よい時間と、質の良い眠りが、毎日の健やかさにつながることを願っています。