夕食後から寝るまで 光を味方につける快眠習慣
夕食後の時間と眠りの準備
一日の活動を終え、夕食を済ませた後の時間は、心身を休ませる大切な時間です。この時間は、やがて来る眠りの準備を始める合図でもあります。しかし、私たちはこの時間帯に、知らず知らずのうちに眠りを妨げるような光を浴びていることがあります。
私たちの体には「体内時計」という仕組みが備わっており、朝の光で目を覚まし、夜の暗さで眠気を感じるように調整されています。この体内時計を整える上で、夜の光の環境は非常に重要な役割を果たします。特に、眠りにつく前の数時間の光は、体内で眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌に大きく影響するのです。強い光を浴びてしまうと、メラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
夕食後から寝るまでの時間を、光を意識して過ごすことで、心地よい眠りへとつながる準備を整えることができるでしょう。
快眠のための夕食後から寝るまでの光の工夫
それでは、具体的にどのような光の工夫ができるのでしょうか。特別な準備は要りません。少しの意識で、毎日の習慣を変えることから始めてみましょう。
1. 照明の明るさを徐々に落とす
夕食後、くつろぎの時間に入ったら、部屋の照明を少しずつ暗くしていくことを意識してみてください。例えば、リビングの主照明を消して、スタンドライトやフットライトだけにしてみるのも良い方法です。明るい場所から少し暗めの場所へ移動する際に、照明を調整するのも効果的です。
明るさを落とすことで、体は「もうすぐ活動を終える時間だな」と認識しやすくなります。これにより、体内時計が夜へとスムーズに移行し、自然な眠気を感じやすくなることが期待できます。
2. 暖色系のやさしい光を選ぶ
蛍光灯のような白い光（昼光色や昼白色）は、脳を覚醒させる作用が強い傾向があります。一方、電球色のようなオレンジがかった暖色系の光は、心身をリラックスさせる効果があると言われています。
夕食後のリラックスタイムには、できるだけ暖色系の照明を使うように心がけましょう。間接照明や、明るさを調整できるタイプの照明であれば、より効果的に心地よい空間を作り出すことができます。寝室の照明も、暖色系で、必要最低限の明るさにすることが望ましいです。
3. テレビやスマートフォンの光に注意する
テレビやスマートフォン、タブレットなどの画面からは、ブルーライトと呼ばれる強い光が出ています。このブルーライトは、日中の太陽光にも含まれており、体内時計をリセットする強い力を持っています。寝る前に強いブルーライトを浴びると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が妨げられることがあります。
テレビを見る時間を早めに切り上げたり、寝る前はスマートフォンの使用を控えたりすることが望ましいです。どうしても見たい場合は、画面の明るさを極力暗く設定したり、ブルーライトカット機能を利用したりする工夫も役立つかもしれません。
4. 寝室の光環境を整える
眠りにつく直前は、部屋をできるだけ暗くすることが理想的です。外からの光漏れを防ぐために、厚手のカーテンを使ったり、窓に遮光シートを貼ったりするのも良い方法です。
夜中にトイレなどで一時的に部屋を出る必要がある場合でも、廊下やトイレの照明は最小限の明るさで、足元を照らす程度に抑えることが、再び眠りにつくためにも大切になります。人感センサー付きのフットライトなども便利に活用できるでしょう。
まずは小さな一歩から
これらの工夫は、どれも日常生活の中で比較的簡単に行えるものです。一度に全てを変えようとせず、まずは一つか二つ、取り組みやすそうなものから試してみてはいかがでしょうか。例えば、「夕食後から寝るまでの時間は、リビングの照明を少し暗めにしてみよう」といったことから始めてみるのも良いでしょう。
少しずつ光環境を意識して整えることで、夕食後から寝るまでの時間がより穏やかで心地よいものとなり、それが自然な眠りへとやさしくつながっていくことが期待できます。毎日の習慣の中に、快眠のための「光の意識」を取り入れてみてください。